Hiihto,  Kestävyysurheilu

Kilpahiihtäjän kesä

Vanha kansakin sen sanoo, että hiihtäjät tehdään kesällä. Eikä tästä ole epäilystäkään! Kesän monipuolisella harjoittelulla ja pääosin peruskestävyysvauhdeilla luodaan pohja talven kisailuja ja hiihtokilometrejä varten. “Mitäs sinä teet kun ei ole lunta, jolla hiihtää?” kuuluu usein kysymys lähtiessäni treenaamaan kesäaikaan. Lueppa seuraava teksti niin saat vastauksen!

Monipuolista harjoittelua ja useita lajeja

Parasta maastohiihdossa on ehdottomasti mahdollisuus harjoitella sitä niin monella tapaa! Käytännössä kaikki kestävyysliikunnan muodot sopivat hiihtokunnon rakentamiseen. Toiset tykkäävät käyttää sulan maan harjoittelun aikaan omia vahvuuksiaan ja esimerkiksi juosta tai pyöräillä paljon, sekä mahdollisesti kilpaillakin näissä lajeissa. 

Riippuu hieman hiihtäjästä millaisia urheilulajeja harjoitetaan, mutta pääosin käyttämäni lajimuodot ovat rullahiihto (vapaa ja perinteinen tyyli), maastopyöräily, jalkalenkit sauvojen kanssa ja ilman, kuntosalitreeni, kuntopiirit ja loikkaharjoitukset. Lisäksi silloin tällöin ohjelmaan sopii erilaisia pelejä, jotka harjoittavat nopeutta ja ketteryyttä. Myös melonta, soutaminen ja suunnistus ovat olleet ohjelmassani.

Toisinaan rasitusvammojen tai loukkaantumisten äärellä tarvitaan korvaavia lajimuotoja harjoittelun tueksi. Jalkavammojen iskiessä hiihtäjä voi valita vähemmän iskuttavan lajin ja hypätä veneeseen soutamaan tai yläkropan rasitustilojen aikaan esimerkiksi pyöräillä enemmän. Kunto saadaan silti pysymään yllä, ja erilaista tehoharjoitteluakin on mahdollista tehdä lajissa kuin lajissa. 

Toki uudet lajit ovat aina haastavia aloittaa, jos ne eivät ole tuttuja. Suoritustekniikoiden puutteesta johtuen tehoharjoittelu voi olla tällöin hankala toteuttaa.

Peruskestävyysharjoittelulla pohjaa

Tehoalueista peruskestävyys eli PK “peekoo” alueella kertyy suurin määrä harjoittelua ja liikkumista. Peruskestävyysalue on jokaisella sykkeiden puolesta yksilöllinen, mutta sitä voisi kuvailla kolmen P-kirjaimen säännöllä eli PK-lenkin aikana Pitää Pystyä Puhumaan. Tämän alueen harjoittelu on pääosin matalatehoista ja sen tavoitteena on kehittää rasvojen hyväksikäyttöä energianlähteenä sekä hiussuoniston lisääntymisen myötä parantaa hapensiirtoa kudoksiin. 

Itse teen PK-harjoittelua kesällä muun muassa sauvakävellen, maastopyöräillen ja rullasuksilla tasatyöntäen

Tehoharjoittelulla vauhtia

Hiihtäjän tehoharjoitukset sisältävät monipuolisesti pidempiä 10-20 minuuttisia pätkiä palautuksineen tai jopa 45-90 minuutin vetoharjoituksia. Lisäksi on nopeusharjoituksia, jotka kestävät kymmenestä sekunnista 30 sekuntiin ja sisältävät välissä pitkähköt (2-5 min) tai intervallityyppisesti (30 s- 1 min) lyhyehköt palautukset.

On hyvä muistaa, että peruskestävyysharjoittelua kuuluu myös jokaiseen tehoharjoitukseen. Alku- ja loppuverryttelyn sekä vetojen tai nopeuspätkien välissä olevien palautusminuuttien aikana syke laskee peruskestävyysalueelle.

PK-harjoittelua kuuluu jokaiseen tehoharjoitukseen

Maastohiihdossa kilpaillaan kahdella eri hiihtotyylillä, perinteisellä ja vapaalla. Sen lisäksi hiihtokilpailut ovat eri mittaisia 1,4 kilometrin sprinteistä 30-50 kilometrin kilpailuihin erilaisissa maastoissa. Lisäksi on mahdollista, että jatkossa kilpailemme vielä taitaruudessa skicross-kilpailuissa. Osa hiihtokilpailuista on väliaikalähtöjä, osa yhteislähtöjä ja viestejä. On siis sanomattakin selvää, että nykyajan maastohiihtäjiltä vaaditaan monipuolisia kestävyys-, nopeus, -ketteryys, taito- ja voimaominaisuuksia.

Esimerkkiviikko

Erään kesäisen treeniviikon tehojakaumani näyttää tältä. Muistathan lukiessasi, että esimerkkiviikko on vain yksi malli harjoittelusta ja sen mahdollinen soveltaminen omaan harjoitteluun täytyy peilata lähtötasoosi.

peruskestävyyttä (PK) 86,7% 

vauhtikestävyyttä (VK) 3,0% 

maksimikestävyyttä (MK) 2,3%

nopeusharjoittelua 6,1% 

nopeusvoimaharjoittelua 1,9%

Kaaviosta selviää peruskestävyysharjoittelun suuri määrä, ja sen lisäksi viikkoon on sisältynyt sopiva määrä vauhtikestävyys- ja maksimikestävyysalueilla toteutunutta harjoittelua. Usein tehoalueilla (vauhtikestävyys ja maksimikestävyysalueet) tapahtuva harjoittelu on hiihtäjillä sauvarinnettä, sauvajuoksua vaihtelevassa maastossa, juoksua tai rullahiihtoa. Toki olen itsekin tehnyt tehoharjoittelua esimerkiksi soutaen tai pyöräillen. Tämä edelleen vahvistaa hiihdon monipuolisen harjoittelun iloa ja loistavia mahdollisuuksia harjoitella useamman mukavan lajin parissa!

Nopeusharjoitusten kirjaamisen käytännöt vaihtelevat

Itse kirjaan tehoharjoituksen (VK, MK) ilman välissä olevia palautuksia. Esimerkiksi 3 x 10 minuutin VK-harjoitus olisi 30 minuutin VK-harjoitus ja verryttelyt ja palautukset menisivät PK-sarakkeeseen. Nopeusharjoitukset taas kirjaan palautuksen kanssa, eli jos tekisin 2 x 5 x 10 sekunnin nopeusharjoituksen ja siihen menisi yhteensä 20 minuuttia, kirjaisin koko ajan nopeuskategoriaan. Miksikö? Tässä on kaksi tapaa kirjata nopeuharjoitus ylös. Se kirjataan yleensä joko palautusten kanssa tai ilman ja tämä vaihtelee jopa maittain muun muassa norjalaisten ja suomalaisten käytännöissä. Oma tyylini on jäänyt tavaksi ja on näin verrannollinen aikaisempiin vuosiin. Koen myös että aika on helpompi laskea, kun muuten siitä tulisi pelkkää sekuntien ynnäilyä😃 

Yhdessä harjoittelu on harvinaista herkkua

Leirien ja yhteisharjoitusten anti tuo hyvää boostia omaan tekemiseen ja kirittää parempaan vauhtiin etenkin kovissa vetoharjoituksissa. Yksin harjoitteleminen ja itsensä motivoiminen on kuitenkin pääosassa hiihtäjän arjessa. Kukaan muu ei passita Sinua lenkille, kuin Sinä itse!

Harjoitteletko mielummin yksin vai ryhmässä? Oletko liittynyt johonkin kestävyysharjoitteluryhmään vai nautiskeletko luonnon äärellä mielummin yksin? Kerrothan kokemuksesi! 

T: Ida 😊🌿🌻

One Comment

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *